Dott.ssa Francesca Spiga Biologa Nutrizionista

MERENDE DEI BAMBINI DOPO LO SPORT

Merende dei bambini dopo lo sport

Sono una sportiva da una vita, ho sempre frequentato gli ambienti sportivi, in particolare le piscine, e spesso ho potuto notare un'ansia da parte dei genitori nei confronti della merenda da somministrare subito dopo o prima dell'attività sportiva.

Le scelte sono le più varie, tuttavia molto spesso si cade nelle scelte sbagliate un po' per il tempo a disposizione, un po' per pigrizia. Ed ecco che spesso si vedono bambini che mangiano merendine e succhi di frutta giustificati dal “ha fatto sport ha bisogno di mangiare” a cui io potrei rispondere “SNI”.

E' fondamentale che sia il bambino a chiedere cibo e non gli venga proposto anche quando non ha fame ed è altrettanto fondamentale capire che un'ora di palestra o di nuoto o di calcio non giustifica un introito calorico altissimo e di bassa qualità, ad altissimo tenore di zuccheri come possono essere merendine e succhi di frutta.

Lo spuntino deve essere appunto uno spuntino e non appesantire il fegato e l'apparato gastrointestinale, le scelte migliori possono essere un piccolo panino con formaggio o prosciutto, del pane secco con un cubetto di Parmigiano, il buon vecchio pane olio e pomodoro, una fetta di torta semplice fatta in casa, magari accompagnata con della frutta secca come noci o mandorle o nocciole, etc. Se inoltre si ha sete si deve bere acqua e non altre bevande zuccherate che sul momento danno l'illusione di dissetare e poi invece procurano ancora più sete. L'acqua è la migliore sostanza idratante.

LA BIOIMPEDENZIOMETRIA MISURA DAVVERO LA MASSA GRASSA? 

BMI - Body Mass Index

La risposta, che vi deluderà lo so, è NO!

La metodica sfrutta le proprietà di conduzione della corrente da parte dell'acqua, mentre la massa grassa è l'unica parte del nostro corpo che non contiene acqua. Il grasso è idrofobico per definizione (cioè ha paura dell'acqua), basti infatti pensare ad un bicchiere con dell'acqua in cui viene versato dell'olio, questi non si mischieranno mai.

La massa grassa viene quindi calcolata per sottrazione a partire dalle stime. E' indubbio quindi che più è preciso lo strumento più la stima sarà precisa ma si tratta comunque di una stima e non di una misura diretta.

La bioimpedenziometria è quindi un validissimo strumento per valutare la massa magra e la sua composizione e poi, per sottrazione, riusciamo anche a capire quanta massa grassa c'è.

#CUCINEINSINCRONO

Sappiamo che con l'alimentazione possiamo dare un enorme sostegno alla nostra salute e dunque, attraverso il progetto #cucineinSincrono di cui faccio parte, desidero condividere con te alcune gustose ricette di cucina funzionale per rendere ogni tipo di regime dietetico sostenibile a lungo termine.

PRIMI A BASSO IMPATTO GLICEMICO

Ricetta

CucineInSincrono
Fregola integrale con pesce e molluschi
Per questa sessione di Cucine In Sincrono dedicata ai primi a basso impatto glicemico, ho optato per un ingrediente facente parte della tradizione sarda, ossia la fregola integrale. La fregola è un tipo di pasta molto simile al couscous della cultura araba le cui radici non sono ben chiare. La Sardegna è sempre stata un crocevia del Mediterraneo e la tradizione culinaria della tradizione sarda riflette tantissimo le influenze degli altri popoli che l’hanno abitata, l’origine della fregola infatti potrebbe essere fenicia, punica o cartaginese. Inoltre il vero nome della fregola sarebbe in realtà fregula che deriva dal latino ferculum che significa briciola, proprio perchè questo tipo di pasta sembrano delle piccole briciole. Viene formata a partire dalla semola di grano duro (quindi un prodotto meno lavorato rispetto alle farine e che ha quindi un indice glicemico più basso) lavorata con acqua e poi tostata.

Alla fregola integrale ho abbinato un brodo creato con gli scarti dei pesci e dei molluschi che ho selezionato per la ricetta, così facendo ho ridotto ulteriormente quello che è il carico glicemico dell’intero piatto. Ricordo che la fregola va cotta nel brodo, è un tipo di pasta che è meglio evitare di cuocere e poi scolare.

I pesci e molluschi che ho selezionato sono tutti pescati e di piccola taglia, cosa fondamentale affinchè i prodotti del mare che ingeriamo siano realmente sani. Tra le mie scelte c’è lo scorfanetto, piccolo, economico, che rimane sempre lì sul banco del pesce perchè nessuno lo vuole, ma dal grande sapore!

Il piatto, accompagnato da una porzione di verdure, costituisce un piatto unico saporito e saziante,

Preparazione Ricetta

  1. Come prima cosa pulire e far aprire le cozze in una padella capiente con un filo d'olio extravergine d'oliva, aglio, prezzemolo e, a chi piace, un pizzico di peperoncino. Sfumare con un pochissimo vino bianco, buttare le cozze e poi coprire. Appena si aprono, toglierle subito dal fuoco una ad una, queste cozze ci serviranno per la fregola, ma l'acqua rilasciata dovrà essere filtrata e diverrà la base del nostro brodo.
  2. A parte frullare i pomodori a crudo e aggiungere un pizzico di sale (poco perchè l'acqua delle cozze è già saporita). Sfilettare inoltre gli scorfanetti di modo da recuperare le polpa ed utilizzare testa e lisca per il brodo in cui verrà cotta la fregola.
  3. Per preparare il brodo mettere in una pentola capiente (ricordatevi che la fregola cresce tanto in volume una volta cotta!) uno o due spicchi d'aglio (secondo gusto), un po' di prezzemolo, metà peperoncino (anche questo può variare secondo il gusto) e far andare a fiamma viva, sfumare leggermente con vino bianco e versare l'acqua di scarto delle cozze, precedentemente filtrata. Abbassare la fiamma ed aggiungere gli scarti degli scorfani e le teste delle mazzancolle. Far andare per almeno un'ora.
  4. Filtrate nuovamente il brodo e aggiungete lo zafferano, aggiungete le cozze precedentemente sgusciate, parte del calamaro tagliato a pezzetti, le mazzancolle e gli scampi.
  5. A parte far arricciare il calamaro in una piastra in ghisa ben calda (si arriccia facilmente se vengono fatti dei taglietti a riquadri sulla pelle). A questo punto si può versare la fregola integrale la cui cottura può variare secondo la grandezza dei grani. Dopo circa 7 minuti assaggiate e regolate. Ricordo a tutti che la fregola va cotta nel suo brodo (che assorbirà molto facilmente). Buon appetito!
LE NOSTRE RICETTE

SMOOTHIES E FRULLATI

Ricetta

Lo Smoothie, non è un frullato e non è un estratto. Parliamo di smoothies (freschi, leggeri, spumosi) e impariamo a farli con la frutta e la verdura che abbiamo in casa.

Lo smoothie va consumato subito, appena preparato altrimenti perde temperatura giusta e consistenza.

Per questa sessione ho preparato uno smoothie rinfrescante che grazie alla presenza di mandorle e purè di cocco risulta ben bilanciato in termini di grassi e proteine. Un’ottima alternativa per una colazione rapida e rinfrescante, o in quantità minori per uno spuntino post mare.

Preparazione Smoothie

  1. Per prima cosa frulliamo le mandorle, se necessario unite un cucchiaio d'acqua. Quando saranno ben tritate uniamo il purè di cocco e frulliamo ancora fino ad ottenere un'impasto piuttosto compatto. Diamo un'ultima frullata unendo le foglie di menta e coriandolo a piacere, seguendo il gusto personale. Teniamo in frigo.
  2. Frulliamo le pesche, meglio se belle fredde o addirittura congelate, e versiamo il composto nella ciotola dove consumerete il frullato.
  3. Frulliamo il melone, anche questo ben freddo o congelato, e uniamolo all'altro frullato. Alla fine guarniamo con delle "sfere" di composta di cocco e mandorle, che quando andremo a mangiare si potranno amalgamare agli altri due frullati, in modo da aromatizzare con un intenso sapore di cocco e aromi freschi.
I NOSTRI SMOOTHIES
Share by: